肌肉放松訓練方法

㈠ 準備動作：

在一般情況下，放松訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。

㈡     正式訓練：

肌肉放松訓練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內(nèi)進行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對患者說：“從事這項放松訓練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進行，當你操作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)操作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全松弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感?，F(xiàn)在請跟著（我的）指示做?！?/SPAN>

㈢     指示語的內(nèi)容一般為：

1緊握你的左拳――注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松；

2緊握右拳――注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松；

3自左腕關節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部――注意手背和前臂肌肉的緊張――放松；                      4自右腕關節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部――注意手背和前臂肌肉的緊張――放松；

5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩――注意雙臂肌肉的緊張――放松；

6聳起肩膀，越高越好――注意肩膀的緊張――放松；

7皺起額頭――注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；

8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；

9用力將舌頭抵住口腔上部――注意口腔內(nèi)肌肉緊張――放松；

10緊閉雙唇――注意口腔與下顎的緊張――放松；

11用力向后仰起頭部――注意背部、肩膀以及頸部的緊張――放松；

12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部――注意頸部與肩膀的緊張――放松；

13作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推――注意背部和肩膀的緊張――放松；

14做一次深呼吸，并持續(xù)一段時間――注意背部和胸部的緊張――吐出空氣――放松；

15做兩次深呼吸，持續(xù)一段時間――吐出空氣――放松；

16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹――注意腹部的緊張――放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；

17抽緊腹部肌肉――注意到腹部的緊張――放松；

18臂部用力并壓住椅座――注意到臂部緊張――放松；

19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿――注意到腿部肌肉的緊張――將雙腿放回原姿勢――放松；

20雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳――注意雙腳和小腿肌肉的緊張――放松；

21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般――注意雙腳彎曲時的緊張――放松。

按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統(tǒng)脫敏訓練程序了。必須注意，在還沒有達到放松目標以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。

當然，放松的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放松程序的基本精神是一樣的，即放松和緊張交替進行，放松時運用深呼吸，緊張后休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。

行為及后援強化物所代表的分值表

期待行為及非期待行為的分值表