失眠了應(yīng)該怎么辦

    失眠是一種常見的睡眠障礙，一般人群中有1/3以上的人一生可能會(huì)經(jīng)歷不同形式的失眠，其中持續(xù)時(shí)間超過1個(gè)月以上的失眠障礙年患病率在10-15%。失眠可發(fā)生于任何年齡，女性患病率高于男性，大約是男性的1.41倍。失眠會(huì)給患者及其家庭帶來明顯的苦惱，影響生命質(zhì)量，也會(huì)由于患者反復(fù)就診而增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。
    我們提倡“用知識(shí)戰(zhàn)勝失眠”，獲得良好的睡眠，從了解開始。希望這本小手冊(cè)，能夠有助于您了解睡眠和失眠障礙的基本常識(shí)，幫助您戰(zhàn)勝失眠，提高您和家人的生活質(zhì)量。
健康成年人每天的睡眠時(shí)間平均在7.5小時(shí)。在人的一生中，睡眠時(shí)間有隨著年齡增加而逐漸減少的趨勢(shì)，新生兒每天的睡眠時(shí)間可達(dá)16小時(shí)以上，學(xué)齡期兒童不少于9個(gè)小時(shí)，到了老年期，每天的平均睡眠就只有5-6個(gè)小時(shí)了。
    需要指出的是，上述睡眠時(shí)間“標(biāo)準(zhǔn)”只是健康人群中表現(xiàn)出來的一般規(guī)律；實(shí)際上并不存在適合所有人的“正?！彼邥r(shí)間客觀標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)每個(gè)人而言，不同人的睡眠時(shí)間存在較大的個(gè)體差異，有一部分人可能生來就比多數(shù)人的睡眠時(shí)間少，而另一部分人可能需要更長一些時(shí)間的睡眠。不論睡眠時(shí)間的長短，只要在睡醒后感到輕松、舒適，頭腦清醒，日間活動(dòng)警覺水平適當(dāng)，效率高，就是正常的睡眠。
    每個(gè)人睡眠的時(shí)間和質(zhì)量也可以有一定程度的波動(dòng)。偶爾睡眠不足或失眠，對(duì)健康不會(huì)有不良影響。
失眠會(huì)引起或?qū)е萝|體疾病嗎？
    失眠，尤其是持續(xù)較久的慢性失眠，與一些軀體疾病存在比較密切的聯(lián)系，這些疾病包括心臟病、高血壓、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)、泌尿系疾病、慢性疼痛、胃腸疾病和癌癥等。這種聯(lián)系是“雙向”的，一方面慢性失眠患者發(fā)生這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高于沒有失眠的人；另一方面，這幾種軀體疾病的患者患病后出現(xiàn)失眠的可能性會(huì)增加。換言之，失眠既可能是軀體疾病的一個(gè)“誘因”，也可能是其“結(jié)果”。此外，治療軀體疾病的一些藥物也可能會(huì)誘發(fā)失眠。
良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣包括哪些內(nèi)容？
 堅(jiān)持良好的睡眠習(xí)慣，對(duì)緩解失眠、改善睡眠治療有很好的輔助治療作用。如：
    規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量適度，每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，但16點(diǎn)后不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)；
    可讓身體被動(dòng)受熱，如熱水浴、桑那，傍晚時(shí)間進(jìn)行，可有增加深睡眠的作用；
    保持適宜的臥室溫度，稍微偏涼可能有助于睡眠，而溫暖的房間會(huì)提高覺醒；
    控制光線，在深夜要避免強(qiáng)光刺激，夜間如果醒來，不要開燈，可使用燈罩、窗簾或眼罩；
    控制噪聲，處在有噪聲污染但不能控制的環(huán)境，可使用耳塞、白噪聲設(shè)備、雙層窗戶或其他有隔音作用的物品；
    控制咖啡、茶的攝入量，并在就寢之前的至少8小時(shí)內(nèi)避免飲用；
    不要借助飲酒來催眠，并戒煙，因?yàn)槟峁哦∈且环N興奮劑，可以影響睡眠；
    飲水，在一天的較晚時(shí)間不宜過量，因?yàn)轭l繁排尿會(huì)增加覺醒；
    科學(xué)進(jìn)食，進(jìn)食過多或空腹，都可能會(huì)妨礙睡眠，在睡前2小時(shí)內(nèi)，不進(jìn)食難以消化的食物。
如何面對(duì)失眠？
充分認(rèn)識(shí)到失眠也是一種疾病，理解患者的痛苦。
    對(duì)患者給與關(guān)心和支持，幫助患者應(yīng)對(duì)面臨的一些困難，幫助患者堅(jiān)持良好的睡眠習(xí)慣。
    盡量不因?yàn)榛颊摺笆摺苯o與過分的“照顧”，如減少其在家庭中承擔(dān)的家務(wù)，為了讓患者“睡好”而改變?nèi)业囊恍┥盍?xí)慣等。這樣的做法不僅影響家庭的生活質(zhì)量，也會(huì)加強(qiáng)患者對(duì)自身睡眠的關(guān)注，增加失眠慢性化的風(fēng)險(xiǎn)。
    積極引導(dǎo)患者去體驗(yàn)、享受生活中的各種樂趣，如一起進(jìn)行規(guī)律的文體活動(dòng)，一起參加社交活動(dòng)等。不以失眠為借口，輕易取消這些活動(dòng)。
    社會(huì)上關(guān)于如何改善睡眠流傳很多“方法”，也有不少夸大失眠后果的宣傳，對(duì)這些說法要幫助患者進(jìn)行甄別，不宜盲目聽從、隨意嘗試，以避免加重患者對(duì)睡眠問題的關(guān)注。                      

（心身疾病科馬子茹）